Nhiều người cho rằng việc ăn cơm sẽ gây béo và hạn chế tối đa ăn cơm trong chế độ dinh dưỡng, vậy liệu thực sự có đúng là như thế? Hãy để Đông Nam giúp bạn hiểu rõ hơn về 1 chén cơm bao nhiêu calo, ăn cơm nhiều có mập không và biết cách lựa chọn loại gạo để giúp ích việc giảm cân tại bài viết dưới đây nhé.
1 chén cơm bao nhiêu calo?
Vậy 1 bát cơm chứa bao nhiêu calo? Phần lớn thói quen của người Việt đều dùng cơm trong bữa ăn hàng ngày kèm với những món mặn như thịt, cá, hải sản,… và món rau: rau luộc, rau xào,… Trong đó, gạo trắng là nguyên liệu chính để nấu cơm, chiếm đại đa số so với gạo lứt hay các loại gạo khác.
Trung bình trong 1 chén cơm 100gr có lượng calo trong cơm là 130 calo (đối với gạo trắng) và cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác như:
- Chất béo: 0.3gr
- Carbs: 28.2gr
- Chất đạm: 2.7gr
- Vitamin B1,…
- Nhiều khoáng chất như: 10mg canxi, 35mg kali, 1mg natri,…
1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo
Trong một bát cơm gạo lứt (nặng khoảng 100gr) cung cấp cho cơ thể là 110 calo.
Còn trong cơm cháy chứa khoảng 357 calo và 627 calo đối với cơm tấm.
Ăn cơm có mập không?
Theo khuyến nghị của chuyên gia, cơ thể của người trưởng thành cần phải cung cấp từ 2000 – 2500 calo mỗi ngày. Nếu theo như thói quen ăn 3 bữa mỗi ngày của hầu hết người Việt Nam thì mỗi bữa ăn cơ thể cần 667 – 767 calo.
Chính vì vậy, nếu tính toán trung bình 1 chén cơm trắng chỉ cung cấp khoảng 110 calo thì vẫn thấp hơn nhiều so với lượng calo khuyến nghị mỗi ngày, thậm chí bạn ăn đến 3 chén cơm trắng vẫn không gây mập (điều này áp dụng khi bạn không ăn thêm nhiều thức ăn chứa chất đạm và chất béo đặc biệt là đồ ăn nhanh).
Tuy nhiên, chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) của gạo trắng lại rất cao, nếu bạn bị bệnh tiểu đường hay tiền tiểu đường thì nên hạn chế hoặc chuyển sang gạo lứt ăn để hàm lượng đường trong máu không bị tăng mạnh sau khi ăn. Mặt khác những người béo phì hay tiền béo phì cũng nên hạn chế ăn quá nhiều gạo trắng tránh tình trạng kích thích insulin tăng lên, dễ gây tình trạng tăng cân ở những người có cơ địa mập sẵn.
Vì thế, nếu cơ thể bạn đang bình thường thì mỗi bữa bạn có thể ăn từ 1-2 chén cơm hoặc nếu hôm đó bạn lỡ ăn nhiều thì hãy cố vận động cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa nhé!t
Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng?
Như đã nói trên, hàm lượng calo của 100gr gạo lứt (110 calo) thấp hơn so với 100gr gạo trắng (130 calo). Đồng thời, chỉ số đường huyết GI của gạo lứt nằm ở mức trung bình (56-69) thấp hơn so chỉ số đường huyết của gạo trắng (73).
Vì thế nếu bạn muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng thì bạn hãy lựa chọn gạo lứt thay gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày nha.
Thực đơn ăn cơm giảm cân đúng cách?
Nếu cơm là món ăn gần gũi khó có thể bỏ được, thì chị em phụ nữ có thể áp dụng cách ăn cơm như sau để giảm cân mà không cần lo nhịn cơm tránh sức khỏe bị ảnh hưởng nhé.
Nấu cơm cùng các loại hạt như đậu phộng, đậu đen
Nấu cơm cùng các loại hạt như đậu phộng, đậu đen hoặc các loại củ, quả. Các loại đậu rất tốt cho việc giảm cân, giúp bạn no lâu, giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mà không lo béo, tăng cân mà hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Ăn cơm nguội thay cho cơm nóng
Đây là phương pháp ăn giữ cân của người Nhật cực kỳ hiệu quả bởi vì cơm nóng ăn sẽ ngon hơn, dễ hấp thụ hơn nhưng lại là kẻ thù đối với người đang cần giảm cân. Còn khi bạn ăn cơm nguội sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa nên nhanh no, và ăn cơm nguội sẽ hấp thụ kém dễ bị đào thải nên nếu ăn cơm nguội thường xuyên thì chắc chắn tình trạng cân nặng sẽ chuyển biến tích cực.
Nấu cơm với dầu dừa
Theo một nghiên cứu thì khi nấu cơm trắng với dầu dừa có thể giảm tới 60% lượng calo trong cơm. Do đó khi bạn nấu cơm có thể thêm 1 thìa cà phê dầu dừa vào gạo trộn đều, đợi cơm chín thì bỏ vào tủ lạnh ủ trong 12 giờ. Cách này giúp lượng calo trong cơm giảm đáng kể, bạn sẽ thoải mái ăn cơm hơn mà không cần lo lắng hàm lượng calo quá nhiều nữa nha.
Ăn rau trước khi ăn cơm
Nếu bạn muốn ăn ít cơm thì nên thử ngay cách này đó là ăn rau trước khi ăn cơm nhé, rau là thực phẩm chứa hàm lượng calo rất ít, hầu như là bằng không, nhưng lượng chất xơ lại rất dồi dào. Khi bạn ăn rau trước, dạ dày sẽ bớt trống, tạo cảm giác no hơn giúp bạn ăn cơm được ít hơn và nhanh no hơn. Bí quyết này rất tốt bạn nên áp dụng trong quá trình giảm cân nhé.
Nhai cơm kỹ hơn, chậm hơn
Đây là mẹo giảm cân cực hiệu quả, tuy rất dễ nhưng ít ai làm được. Khi bạn ăn cơm hãy cố gắng nhai thật chậm và thật kỹ thì sẽ no lâu hơn. Bởi vì khi nhai cơm kỹ từ 30-40 lần thì các hạt cơm được nghiền nhỏ, trộn với lượng Enzyme Amylase trong nước bọt. Nhờ đó mà việc tiêu hóa cơm sẽ hiệu quả hơn, dù ăn ít nhưng cơ thể vẫn hấp thu tối đa được dinh dưỡng nhé.
Uống nước trước khi ăn cơm
Đây cũng là bí quyết giúp bạn lấp đầy dạ dày trước khi ăn. Thông thường bạn hay nghe quảng cáo các thực phẩm hỗ trợ giảm cân là dùng trước khi ăn 30 phút theo thực tế đó chính là cảm giác lấp khoảng trống dạ dày, tạo cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa tốt cho việc giảm cân.
Vì vậy, một bí quyết giảm cân siêu hay cho bạn đó là bạn nên uống 2 cốc nước trước khi ăn khoảng 30 phút chắc chắn khi vào bữa khối lượng thức ăn bạn nạp vào sẽ ít hơn so với việc bạn không uống nước nhé.
Mỗi bữa nên ăn mấy bát cơm?
Theo các nhà khoa học, nếu so với lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày thì nam giới trưởng thành nên ăn 2-3 bát/bữa và nữ giới từ 1-2 bát/bữa ăn.
Nên ăn cơm vào buổi nào để không bị béo?
Theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn cơm vào buổi sáng sẽ hạn chế tình trạng bị béo. Bởi vì sau một đêm ngủ dài cơ thể sẽ cảm thấy đói và thiếu năng lượng, nên việc ăn cơm buổi sáng sẽ cung cấp đủ năng lượng làm việc cả ngày tích cực hơn, no lâu hơn.
Đặc biệt, nếu ăn cơm vào buổi sáng thì vẫn còn một ngày dài để bạn hoạt động sẽ tiêu hết hàm lượng calo trong cơm, giúp bạn không lo bị béo nữa nhé, còn buổi tối bạn nên hạn chế ăn nhiều cơm để hạn chế tình trạng dư calo do tối không có hoạt động nào đốt cháy calo mà đi vào giấc ngủ dài.
Một ngày không ăn cơm thì có ảnh hưởng đến sức khỏe?
Cơm là món ăn gần như không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày của người dân Việt Nam. Thế nhưng, những người đang giảm cân lại muốn bỏ cơm ra khỏi bữa ăn vì lo nghĩ cơm chứa nhiều tinh bột sẽ dễ béo.
Vậy “một ngày không ăn cơm thì có ảnh hưởng đến sức khỏe”. Bạn nên hiểu rằng cơm không chỉ cung cấp calo mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như là thực phẩm sạch giúp ngăn ngừa ung thư, ổn định huyết áp, điều hòa lượng cholesterol, làm đẹp da,… Do đó bạn không nên bỏ ăn cơm trong suốt một thời gian dài vì có thể cơ thể của bạn sẽ gặp rắc rối như kiệt sức, ảnh hưởng đến tâm lý, hơi thở có mùi, rối loạn tiêu hóa, trí nhớ suy giảm,…
Như vậy, khi đã trả lời cho câu hỏi “1 chén cơm bao nhiêu calo” thì bạn có thể yên tâm ăn cơm sao cho đúng cách mà không lo mập phải không nào. Đông Nam chúc quý độc giả giảm cân thành công mà luôn an toàn cho sức khỏe nhé!
